Horčík

Kontakty

HORČÍK

Potraviny bohaté na horčík (magnézium)

pšeničné klíčky a otruby, zelená listová zelenina, sušené pivovarské kvasnice, mak, kakao (horká čokoláda – min. 70%), fazuľa, hrach, šošovica, sója, pistácie, mandle, para orechy, arašídy, proso, mliečne výrobky (syry, kefír), šípky, ryby (losos, kapor, makrela, sleď, treska), krevety, celozrnná pšeničná múka, celozrnná ryža, krúpy, lieskové orechy, vlašské orechy, tekvicové semienka, čierna fazuľa , ovsené vločky, kukurica, špenát, pažítka, petržlen, kapusta, avokádo, čučoriedky, maliny, figy, banány, datle, slivky

ODD horčíka – 400 mg / deň

Príklady:

Špenát, 1 šálka: 157 mg
Tmavá čokoláda, 1 štvorec: 95 mg
Tekvicové semienka, 1/8 šálky: 92 mg
Čierne fazuľa, 1/2 šálky: 60 mg
Avokádo, 1 stredne veľké : 58 mg
Losos, 1 filé : 53 mg
Kefír, 1 šálka: 50 mg
Figy, 1/2 šálky: 50 mg
Banán, 1 stredne veľký: 32 mg

Kedy treba myslieť na prípadný nedostatok horčíka:

únava, slabosť, vyčerpanosť (chronický únavový syndróm)
svalové kŕče končatín (hl. v noci)
tvárové tiky (napr. tiky viečka ), očné zášklby alebo mimovoľné pohyby očí
bolesť v záhlaví, strnulosť šije
mravčenie v končatinách
znížená funkcia štítnej žľazy
poruchy spánku (nespavosť)
úzkosť a depresia
fyzický a emocionálny stres (chirurgické zákroky, popáleniny..) , nervozita- znížená hladina kortizolu (stresový hormón tvoriaci sa v nadobličkách)
zhoršená pamäť, učenie, porucha koncentrácie
častá chorobnosť
časté užívanie antibiotík
časté užívanie diuretík (lieky na odvodnenie)
chronické črevné ťažkosti (porušené vstrebávanie živín pri ochoreniach ako Celiakia, syndróm deravého čreva, zápalové ochorenia čreva)
žalúdočné kŕče, zvracanie, zápcha, ale môže sa objaviť aj hnačka
migrény a bolesti hlavy
problémy so srdcom - bolesť na hrudníku, nepravidelný tlkot srdca, zrýchlené búšenie srdca, kardiovaskulárne ochorenia (hypertenzia, koronárne srdcové ochorenia, ischemická choroba srdca, mozgová príhoda, arytmia )
chronický zápal (chronické mierne zvýšené CRP)
hyperaktivita u detí (ADHD porucha)
metabolický syndróm- znížená citlivosť na inzulín, zvýšená hladina triglyceridov, hypertenzia
kostné poruchy (osteoporóza, časté zlomeniny)
astma
neprekonateľná chuť na čokoládu (kakao bohaté na horčík- treba počúvať vlastné telo)
jedlo a pitie s vysokým obsahom soli, cukru, kofeínu a alkoholu, časté pitie kolových sýtených nápojov (obsahujú fosfáty, ktoré znižujú vstrebávanie horčíku), denné pitie kávy, čaju, energetických nápojov (odvodňujúci účinok)
pravidelná konzumácia potravín, výrobkov bohatých na rafinovaný cukor (neobsahujú horčík a navyše zvyšujú jeho vylučovanie obličkami) - torty, zákusky, cukríky, sladkosti..
nadmerná konzumácia vysmážaných a konzervovaných jedál (nevhodná technologická úprava znižuje obsah horčíku v nich)
antikoncepcia, alebo substitučná hormonálna liečba estrogénmi
bolestivá menštruácia, predmenštruačný syndróm (suplementácia horčíku zmierňuje ťažkosti )
výživové doplnky bez obsahu horčíku, alebo suplementácia vápnik bez horčíka (pomer prijatého vápnika a horčíka by mal byť vyrovnaný- ich funkcie si oponojú, ale zároveň tvoria dokonalý tím- zatiaľ čo suplementácia vápnika môže mať negatívny vplyv na hladinu horčíka, suplementácia horčíka v skutočnosti zlepšuje využitie vápnika v tele. Pri vysokom príjme vápnika a nedostatočnom príjme horčíku hrozí riziko ukladania vápniku v cievach – kardiovaskulárne ochorenia)
obezita, diabetes (je dokázané , že obézny človek má nižšiu hladinu horčíka v tele a jeho suplementácia znižuje riziko rozvoja cukrovky)
vek nad 55 rokov – horšia vstrebatelnosť , starnutie, stres, choroby, neadekvátna strava..

Ak ste sa v niektorých vyššie uvedených ťažkostiach našli, trpíte niektorým zo spomenutých ochorení, alebo neduhov súvisiacich s nezdravým životným štýlom a neadekvátnou výživou, navyše ste starší ako 55 rokov, je potrebné myslieť aj na prípadný nedostatok horčíka.

Autor: Ing. Jarmila Kabátová, Nutričný terapeut GEA (Odborná detská ambulancia s.r.o. , Piešťany) / Dr. Schär SVK

všetky práva vyhradené, bez súhlasu autora nie je dovolené obsah, ako aj jeho časti, kopírovať a publikovať!