STRAVOVANIE V LETE

 

Vyššie teploty , relatívne nízka vlhkosť, častejšia konzumácia epidemiologicky rizikových potravín a vyššia strata tekutín, sú špecifiká leta, ktorým je potrebné prispôsobiť  v tomto období aj naše stravovanie. Niektoré potraviny sa konzumujú v lete, kôli tradíciám, iné kvôli sezónnej dostupnosti. Najlepšou stratégiou ako jesť v lete  je nájsť spôsob, ako uspokojiť hlad a smäd a zároveň sa cítiť dobre a plný energie.

 

Hlavný dôraz je pri tom potrebné klásť v letných mesiacoch na správny pitný režim a "ľahšiu" stravu (s nižšou energetickou hodnotou a ľahšou stráviteľnosťou). Tiež je potrebné vo zvýšenej miere dbať pri príprave, skladovaní a manipulácii s potravinami a jedlami či už v domácnosti alebo v zariadeniach spoločného stravovania, na dodržiavanie hygienických zásad. Osobitne dôležité je to v prípade tzv. epidemiologicky rizikových potravín ako sú napr. dojčenská a detská  výživa, lahôdky, cukrárske výrobky či zmrzlina. 

 

Z dôvodu vysokých teplôt nám v lete často chýba chuť do jedla, čo je prirodzené, lebo pri výrobe telesného tepla nepotrebuje telo v letných mesiacoch toľko energie, ako v zime. Počas leta by mala byť strava vyvážená, pestrá a chudobnejšia na tuky a jednoduché sacharidy. Uprednostňujeme preto varenie, dusenie, pečenie a grilovanie pred vyprážaním a fritovaním. Organizmus v lete nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zimných mesiacoch, súčasne však musí poskytovať dostatok výživných látok. V našom jedálničku by nemalo chýbať dostatok celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín. Sezónne ovocie je bohaté na tekutiny, stopové prvky, vitamíny, minerály, enzýmy a vlákninu. V lete je priebežné dopĺňanie vitamínov a minerálnych látok stravou potrebné, pretože  slnečné žiarenie  spotrebúva pri opaľovaní, predovšetkým u fajčiarov, antioxidanty v organizme. Ide najmä o vitamíny A (resp. betakarotén- provitamín A)- paradajky, maliny, marhule, maslo, ryby.. ,vitamín C- v ovocí : čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, černice, maliny, v zelenine: paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky, ako aj v zemiakoch a vitamín E- v rastlinných tukoch a olejoch, zelenine, orechoch, obilných klíčkoch. Veľmi účinným antioxidantom je aj lykopén obsiahnutý v paradajkách a v červenom melóne. Paradajka je s vyše 90 % obsahom vody pre telo jedným z najväčších dodávateľov tekutín. Jej najúčinnejšou zložkou je však spomenutý lykopén, ktorý ochraňuje pokožku pred UV žiarením a chráni pred úpalom. Bola robená štúdia, ktorá dokázala  že 40 g paradajkového pretlaku a 10 g olivového oleja na deň dokáže telo ochrániť tak, ako ochraňuje ľudí so svetlou pleťou opalovací krém s faktorom 2 a pre tmavé typy s faktorom 4. Melón má okrem lykopénu aj vysoký obsah vitamínu C, vitamínov A a B6, tiamínu, draslíku a horčíku. Navyše neobsahuje žiadny tuk a len minimálne množstvo kalórii. Je to tradičná sladká a osviežujúca letná pochúťka, ktorá vďaka vysokému obsahu tekutín a živín je v letných mesiacoch veľmi obľúbená a zdravá.  V horúčavách je pokožka veľmi dobre prekrvovaná a my sa potíme viac, čo je nevyhnutné k tomu, aby sa náš organizmus neprehrial. Tento „chladiaci systém“ podporujeme dodávkou vitamínu C. Napr. už 200 g dôkladne umytých a neošúpaných  nektariniek pokryje dennú potrebu C vitamínu. Nektarinky okrem toho obsahujú aj kyselinu salicylovú, ktorá má vynikajúce protizápalové účinky a môže preto pomôcť aj pri úpaloch. Listový šalát obsahuje dôležitú kyselinu folovú, ktorá nám práve v letnom období v tele často chýba, pretože ju letné slnko dokáže rýchlo zničiť. Kyselina folová je dôležitá pre rast buniek, elasticitu pokožky a tvorbu krvi. Sézamový olej obsahuje  vzácne nenasýtené kyseliny, ktoré efektívne podporujú prácu C a E- vitamínu potrebných pre ochranu pokožky.  

 

V tomto období je nesmierne dôležité dbať na dostatočné tepelné spracovanie  výrobkov z mäsa, vajec a mlieka. Napríklad také kuracie mäso by malo byť pripravované pri min. 160 stupňoch, nakoľko leto a s ním spojené grilovačky sú často zodpovedné za vznik Campylobacter infekcie.  Tiež pozor na zemiakový šalát a iné potraviny podliehajúce rýchlej skaze. Počas horúcich letných dní nejedzte nič čo bolo vonku dlhšie ako hodinu. Tieto baktérie sa vyskytujú vo väčšine hydiny, ktorú jedávame. Tiež viac ako kedy inokedy si všímame dátum spotreby jednotlivých potravín a dbáme na správnu teplotu pri ich skladovaní. Mali by sme obmedziť konzumáciu tzv. epidemiologicky rizikových potravín hlavne pokiaľ nie je zaručená dostatočná hygiena pri ich výrobe, skladovaní a manipulácii s nimi (zmrzlina, lahôdky, cukrárske výrobky, pokrmy pre dojčatá a deti). Okrem toho je nesmierne dôležité dbať na dodržiavanie osobnej hygieny, umývanie rúk zvlášť pred jedením a po každom použití záchoda. Nepatrné stopy výlučkov ostávajú na rukách, kontaminujú potraviny i predmety a môžu spôsobiť nákazu osôb v úzkom styku s chorým alebo vylučovateľom pôvodcu ochorenia. Tiež by mala byť zabezpečená bezchybná pitná voda. Potraviny by sme mali konzumovať ihneď po príprave, prípadne uskladňovať ich uzavreté v nádobách, alebo aspoň zakryté, aby sme zabránili prístupu hmyzu. Surovú zeleninu je potrebné pred konzumáciou dôkladne umyť v zdravotne nezávadnej vode. Kontaminované predmety (kuchynské pomôcky, riady) a prostredie v ktorom s potravinami pracujeme a manipulujeme, musíme pravidelne dôkladne čistiť a dezinfikovať. Baktéria Salmonella býva v lete častou príčinou alimentárnych ochorení. Hoci hydina a nedostatočne tepelne upravené vajcia sú hlavní vinníci za vznik tohto ochorenia, Salmonella sa môže nachádzať aj v mletom mäse, ovocí, zelenine, koreninách ako aj v už spracovaných a aj mrazených potravinách. V porovnaní s inými alimentárnymi baktériami, Salmonella je nejzávažnejšia. Teplejšie počasie dáva baktérie väčšiu možnosť kontaminovať potraviny. Je preto potrebné dodržiavať určité zásady hygieny prípravy a skladovania jedál a dôkladne čistiť kuchynské pomôcky , ruky a potraviny. Surové mäso, hydinu, morské plody skladujeme oddelene od už pripravených pokrmov, aby sme zabránili prípadnej sekundárnej kontaminácii. Vhodné je tiež používať potravinársky teplomer s cieľom zabezpečiť dostatočnú tepelnú úpravu pokrmov. Chladničku je potrebné udržovať pri dostatočne nízkej teplote. Obzvlášť opatrný je potrebné byť  pri príprave jedla pre deti, tehotné ženy, ľudí v zlom zdravotnom stave alebo starších ľudí. Každá z týchto rizikových skupín stravníkov si tiež vyžaduje osobitosti stravovania a predovšetkým pitného režimu počas letných mesiacov.

 

Vysoké teploty prostredia v lete vedú k zvýšeným stratám vody z organizmu najmä potením, čo je spojené aj so stratou minerálov (najmä Na). Straty tekutín a minerálnych látok je potrebné nahrádzať správnym pitným režimom a konzumáciou vyváženej stravy. Denne človek stráca potením, močom, stolicou a dýchaním cca 3 l vody z organizmu, ktorú treba doplniť. Toto je možné dosiahnuť správnym pitným režimom. Tekutiny by sme mali dopĺňať priebežne, po menších dávkach v cca polhodinových intervaloch a nečakať na pocit smädu, ktorý je počiatočným znakom dehydratácie. Denne by sme mali vypiť 2- 3 l tekutín, v horúčave a pri zvýšenej záťaži niekedy až 5 l. Veľký dôraz na dostatočný pitný režim predovšetkým počas letných dní by sme mali klásť u detí a seniorov u ktorých je znížené vnímanie smädu ale zároveň aj zvýšená potreba tekutín. V teplom počasí  by teplota vody/ nápoja mala byť v rozmedzí 10-12 ° C. Základom pitného režimu je čistá pramenitá voda a nízko a stredne mineralizované minerálne vody, bylinné a ovocné čaje, alebo riedené ovocné šťavy. Vyhýbať by sme sa naopak mali tekutinám/ nápojom s dehydratujúcim účinkom ako sú alkoholické nápoje, alebo káva. Každú šálku kávy je potrebné doplniť min. jedným pohárom vody, prípadne iným nealkoholickým nápojom. Veľa ľudí trpí zníženým pocitom smädu. Často je to však len o zvyku. Je preto vhodné mať vždy ( napr. pri šoférovaní, v práci, na miestach s klimatizáciou.. ) po ruke fľašu s vodou na priebežné dopĺňanie tekutín. Niektorí to riešia napr. nastavením budíku na mobilnom  telefóne v určitých časových intervaloch, aby na dopĺňanie tekutín nezabúdali a tekutiny dodávali priebežne počas celého dňa. To je predovšetkým v letných mesiacoch to najdôležitejšie.

 

Stravovanie a pitný režim počas cestovania a na dovolenkách.

 

V exotických a vzdialených krajinách je potrebné dbať na dostatočnú hygienu a obozretnosť pri výbere jedál. Aspoň zo začiatku by sme sa mali vyhýbať surovej zelenine, šalátom a ovociu, ktoré sa nedajú olúpať- jesť len ovocie a zeleninu v šupke a po očistení a umytí. Pozor tiež na ľad do nápojov. Ten používať len ak je istota, z akej vody je vyrobený. Neodporúča sa konzumovať jedlá pripravované na miestnych trhoviskách, nakoľko úroveň hygieny prípravy pokrmov býva na týchto miestach nižšia, ako aj nekonzumovať nedostatočne tepelne upravené mäsové, alebo vaječné pokrmy.  Skúšanie nových exotických jedál ale aj konzumácia veľkého množstva pikantných jedál môžu tiež viesť k vzniku nepríjemných tráviacich ťažkostí. Cestovateľské hnačky patria k častým dovolenkovým problémom najmä ak sa cestuje do krajín s nižšou hygienickou úrovňou ako je napr. Egypt, či Tunisko. Ako prevencia ale aj liečba spoľahlivo zaberajú probiotiká. Probiotík je dnes na trhu veľké množstvo, obsahujú živé probiotické kultúry, prispievajú k správnemu tráveniu a vyprázdňovaniu a priaznivo ovplyvňuju obranyschopnosť organizmu. S užívaním probiotík sa doporučuje začať preventívne už pár dní pred cestou. Kvôli väčšej fyzickej záťaži, teplu a stresu je dobré na letných dovolenkách zvýšiť celkový príjem tekutín. Pramenité, alebo minerálne vody je lepšie si kupovať balené. Predíde sa tým k vzniku hroziacich nepríjemných zdravotných komplikácii. Vodiči by si v lete mali na pitný režim dávať veľký pozor obzvlášť pre zníženú ostražitosť organizmu pri dehydratácií. Rovnako dôležité je nezabúdať na správny pitný režim ani v lietadle, kôli veľmi suchému vzduchu. Za každú jednu hodinu strávenú v lietadle sa doporučuje vypiť najmenej 200ml tekutiny, najlepšie čistej pramenitej vody, čo je zároveň považované aj za prevenciu vzniku krvných zrazenín v dolných končatinách. 

​

Autor: Ing. Jarmila Kabátová, nutričný terapeut

všetky práva vyhradené, bez súhlasu autora nie je dovolené obsah, ako aj jeho časti, kopírovať a publikovať!

​

​

​