medical3

AKO ODOLAŤ

SLADKOSTIAM?

 

AKO ODOLAŤ SLADKOSTIAM?

 

  • čo oči nevidia...nenakupovať do zásoby ( pokiaľ nemá čo, menej nás to láka ), nenavštevovať cukrárne...

  • nakupovať vždy s plným žalúdkom- množstvo štúdii dokázalo , že hladný človek nie len to, že nakupuje viac, ale predovšetkým nakupuje senzoricky atraktívnejšie a výraznejšie potraviny, ktoré sú vo väčšine nezdravšie, nakoľko obsahujú podstatne viac  tukov, cukrov a soli, ako aj to, že častejšie siahame po cukrovinkách 

  • pravidelne sa stravovať- pokiaľ sa nestravujeme pravidelne ( 5x/ deň , čas medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 5 hod. – hladina cukru v krvi nám kolíše, organizmus sa tým dostáva do stresu  a máme sklony jesť viac menej zdravých potravín, predovšetkým sladkosti )

  • vyberajte potraviny s nízkym glykemickým indexom- nie je sladké ako sladké- na to, aby sme mohli fungovať naplno potrebujeme aj sacharidy. Predstavujú základ nášho jedálničku. Presadzovať by sme však mali predovšetkým zložené sacharidy, s nízkym, max. stredným glykemickým indexom ( celozrnné potraviny, strukoviny, zelenina , menej sladké ovocie.. ) Ak udržíte vyrovnanú hladinu krvného cukru a inzulínu, zbavíte sa nárazových záchvatov hladu, zlosti, slabosti a iných príznakov, ktoré väčšina z nás rieši koláčikom, alebo čokoládou… (Potraviny s vysokým glykemickým indexom: koláče, fit tyčinky, veľmi sladké ovocie ako banány alebo hrozno, hrušky, nekvalitné sušené ovocie, cestoviny, pizza, pečené zemiaky, cornflakes, ryžové chlebíky, slané pečivo, tyčinky a zemiakové lupienky... )

  • používajte koreniny a okyselujte ! – korenené, alebo kyslé jedlo zaháňa chuť na sladké 

  • hormonálne výkyvy ( počas menštruácie, alebo pred ) vyvolávajú zníženie produkcie endorfínov- žena spotrebúva v tomto období viac energie a z toho dôvodu by sme v tomto období mali jesť častejšie, samozrejme v menších dávkach, čím sa budú zmenšovať návaly chuti na sladké. Väčšinou to robíme úplne naopak. Hmotnosť sa nám pred alebo počas menštruácie väčšinou zvýši. Je to ale spôsobené predovšetkým zadržiavaním vody v tele. My si v mylnom presvedčení, že sme pribrali, prísun jedla znižujeme a tým aj narastá naša túžba po sladkom

  • Dopĺňajte chróm- príčinou môže byť nedostatok chrómu, ktorý nám pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi (Prirodzené zdroje chrómu:  kuracie mäso, orechy, droždie, morské plody.. )

  • Dopĺňajte magnézium- zbaví vás stresu a s tým spojenej väčšej chute na sladké

  • Všade kde sa dá pridávajte škoricu- okrem dodania chuti, vône pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi a zvyšuje metabolizmus,  zmierňuje menštruačné bolesti, ťažkosti v menopauze, znižuje cholesterol  a tým nás chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami  

  • Semienka feniklu- sú prirodzene sladké, ale neobsahujú žiadne cukry, takže vám pomôžu potlačiť chuť na sladké , ako aj potláčajú celkovú chuť do jedla . Ako bonus, zmierňujú toľko neželané nafukovanie brucha 

  • Sladké drievko- čaj zo sladkého drievka chutí, má sladkú chuť ale 0 kcal ! Pozor , vo veľkom množstve môže zvyšovať krvný tlak !

  • Mäta a zázvor- v prirodzenej podobe, alebo ako čaj zmierňujú chuť na sladké

  • Nezabúdajte raňajkovať ! ale pozor ! – napriek tomu, že všeobecné odporúčania hovoria o tom, aby boli raňajky skôr sladké, aby sme sa na celý deň naštartovali a po  noci dodali telu energiu, dopriať si sladké raňajky môže nastaviť náš organizmus na chuť na sladké na celý deň  ( preto, namiesto cukru pridať do kávy škoricu, presadzovať čisté ovsené vločky s menej sladkým ovocím, presadzovať raňajky obsahujúce komplexne sacharidy, s nízkym glykemickým indexom a veľkým sýtiacim efektom- bohaté na vlákninu.. )

  • Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu, ktorá navodzuje pocit sýtosti, viaže na seba tuky a cukry, má nízky glykemický index čím nám udržiavajú stálu hladinu cukru v krvi- zelenina, menej sladké ovocie, celozrnné potraviny, strukoviny ( predovšetkým fazuľa ) ..

  • Doprajte si dostatok spánku- nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla a na sladké

  • Pozor na citové spúšťače- existuje množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú, že práve stres  a hormonálne zmeny u žien majú za následok , že žena siaha po sladkom, ktoré nám aspoň na chvíľu prinášajú uspokojenie.  Odsledujte si aká emócia u vás vedie k chuti na sladké- môže to byť stres, hnev, nuda, osamelosť...Stres vedie k uvoľňovaniu stresových hormónov- adrenalín, noradrenalín, kortizol, ktoré sú príčinou priberania a oslabenia imunitného systému. .snažte sa preto tieto pocity potlačiť ináč než kúskom čokolády ( napr. prechádzka, šport, práca na záhradke, domáce práce, meditácia, niekomu zaberá len obyčajné dýchanie z hlboka, prípadne odpočítavanie si J, alebo žutie žuvačiek... )

  • dostatočne veľa pite ! ale vyhýbajte sa sladeným nápojom, energetickým nápojom, nápojom pre športovcov.. Skúste piť 10-20 2,5 dcl pohárov / deň.. uvidíte, že to chuť na sladké pomôže aspoň trošku zmierniť

  • nejesť po večeri, resp. jesť najneskôr 2-3 hod. pred spánkom. Pokiaľ pôjdete do postele s plným žalúdkom, Váš spánok bude nekvalitný a nasledujúci deň budete nútení piť viac kávy, bude Vás prenasledovať väčší hlad a predovšetkým väčšia chuť na sladké

  • pokiaľ vás chytí chuť na sladké, skúste si umyť zuby čím čiastočne chuť na sladké dokážeme zmierniť

  • vanilka- vôňa vanilky nie len dokáže v podstate okamžite potlačiť chuť na sladké ale okrem toho odbúrava stres a navodzuje dobrú náladu

  • chuť na sladké môžete nahradiť aj ovocným, lepšie zeleninovým smoothie. Aj v tomto prípade však treba byť opatrný , nakoľko mix veľkého množstva predovšetkým sladkého , prezretého ovocia, môže viesť k nadmernému príjmu fruktózy ( ovocný cukor ) , ktorý sa metabolizuje v pečeni a môže sa na nej tiež negatívne prejaviť... Kto prijíma enormné množstvo fruktózy, tlmí spaľovanie tuku a k tomu navyše paradoxne posilňuje pocit hladu! 

 

Čo by sme mali  a nemali, ak chceme schudnúť?

 

  • nahradiť klasické jedenie pitím rôznych kokteilov je zaručenou cestou k obezite a následne k cukrovke. Kým väčšinu ľudí zasýti, napríklad, konzumácia dvoch pomarančov, do smoothies si ich pokojne vytlačíte aj päť či šesť, takže prijmete oveľa viac cukru !

  • Všetkého veľa škodí!  Neplatí, že čím viac ovocia, tým zdravšie. Niektoré druhy obsahujú veľa cukru, čo spôsobí, že po hodine budete hladní.  Zvážte, aký druh ovocia použijete a zistite si nutričnú hodnotu jednotlivých potravín, aby tá výsledná nebola nezdravou kombináciou inak zdravých potravín. Ukázalo sa, že fruktóza potláča spaľovanie tukov a podporuje stukovatenie pečene!

  • snaha oklamať maškrtný jazyk sladkým ovocím nie je úplne šťastná. Je síce lepšie zjesť kus ananásu ako tabuľku čokolády (často nekvalitnej) , ale pozor: najnovšie výskumy preukázali, že fruktóza (ovocný cukor) a sacharóza sú z hľadiska pôsobenia pri metabolizme rovnako zlé, rovnako tak sladká zelenina – červená a žltá paprika, mrkva, kukurica.. Existujú štúdie ktoré potvrdili že dlhodobá nadmerná konzumácia potravín bohatých na fruktózu vedie k zvýšeniu vnútorného ( nebezpečného viscerálneho ) tuku , tiež k steatóze ( stukovateniu ) pečene !

  • Max. denný príjem zeleniny a ovocia by mal byť 550 g zeleniny a 350 g ovocia a to v akejkoľvek forme - surové, dusené, varené, pečené alebo odšťavené. 

  • nekupovať ,, hotové potraviny ,, - napr. ochutené, pražené, alebo sladené ovsené vločky. Lepšiu alternatívou je kúpiť si čisté ovsené vločky a dochutiť si ich škoricou, vhodným ovocím, trochou medu , alebo postrúhaným kokosom. Obyčajné ovsené vločky obsahujú cca 1g cukru, ochutené cca 20g. Ochutené jogurty nahradiť kvalitným bielm gréckym a dochutiť ovocím, škoricou, muškátovým orieškom ( ochutené sú plné cukru )

  • vzdelávať sa a čítať zloženie výrobkov- cukor sa v potravinách skrýva pod rôznymi názvami ako napr. agáve sirup, hnedý cukor, kukuričné sladidlá, kukuričný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza, koncentrát ovocnej šťavy, med, invertný cukor, sladový cukor, melasa, surový cukor, cukor a sirup,  trstinový sirup, melasa, sirup z hnedej ryže, javorový sirup, umelé sladidlá - je potrebné poznať rozdiel medzi prirodzene sa vyskytujúcim cukrom a pridaným cukrom

  • umelé sladidlá majú síce zanedbateľnú energetickú hodnotu, ale okrem toho, že často obsahujú škodlivé látky, bohužiaľ vôbec nepomáhajú znížiť tzv. pocitový prah na sladké a tým zmeniť stravovacie návyky- sacharín, aspartam, acesulfam draselný, sukralóza, cyklamát sodný...vhodnou alternatívou je čistá, prírodná stévia z rastliny stévia, ktorá nemá vplyv na hladinu cukru v krvi a neobsahuje žiadne kcal.

  • Konzumujte prirodzené spalovače tukov, bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty  a vlákninu, čím podporujeme chudnutie- ananás ( obsahuje enzým bromelaín ) , avokádo , brokolica, ružičkový kel,  zelený čaj

  • Pozor na sušené ovocie – výrobcovia do nich často pridávajú cukor, sirupy, koncentrované šťavy aby tým predĺžili ich trvanlivosť , najlepšie preto urobíte, keď si sušené ovocie urobíte doma svoje vlastné

  • konzumovať kvalitné bielkoviny a strukoviny, orechy (pozor na tuk), semienka, chudé mäso, celozrnné obilniny (celozrnná ryža, pohánka, pšeno, celozrnné pečivo) a zeleninu

  • pravidelná pestrá strava, preferencia potravín s nízkym, maximálne stredným  glykemickým indexom a dobrou sýtiacou schopnosťou, ktorá sa zvyšuje s rastúcim obsahom bielkovín a nevyužiteľných polysacharidov, teda vlákniny 

  • pokiaľ ste ,, čokoholik,, , namiesto mliečnej siahnite po tmavej- 70% + ( obsahuje o polovicu menej cukru ) , okrem toho tmavá čokoláda obsahuje 4x viac železa !, pred , alebo po si dajte hrsť orechov – tuky v nich spomaľujú trávenie a cukor sa tak nemôže rýchlo vstrebať  do krvi

  • pri pečení môžete nahradiť cukor napr.  jablkovým pyré ( 1 šálka cukru má cca 800 kcal, 1 šálka doma pripraveného, čistého len asi 150 kcal ) Ak sa rozhodnete pre túto zdravú alternatívu, treba myslieť na to, že s každou šálkou jablkového pyré musíte o ¼ šálky znížiť množstvo tekutej zložky v recepte. 

  • Čo taký kečup ? Ten je plný cukru ( 7g / 2 polievkové lyžice ) ... môžete ho nahradiť salsou, rajčinovým pyré ( 1,4g cukru / 2 polievkové lyžice ) 

  • Pozor na komerčné energetické, proteínové a musli  tyčinky – sú plné cukru !

  • Komerčné čokoládové nátierky sú plné cukru, nezdravých trans mastných tukov! Keď neviete vydržať, nahradiť ich môžete malým množstvom  arašídového masla, kvalitnými natural orechovými nátierkami...

  • Namiesto cukru do kávy alebo čaju môžete vyskúšať vanilkový prášok, škoricu, alebo čisté kakao ( ušetríte tak 15 kcal za každý jeden 4 g sáčok cukru ! ) 

  • zmrzlinu môžete nahradiť  už všade dostupným kvalitným sorbetom

  • biele pečivo nahraďte celozrnným, klasické cestoviny nahraďte celozrnnými, klasickú dlho alebo guľato zrnnú ryžu nahraďte natural, alebo celozrnnou ryžou

  • veľké množstvo glukózy, fruktózy,  ,, zlých tukov ,,, soli nám škodia a podporujú predčasné starnutie 

  • za zdraviu prospešné sa považuje - tradičná mediteránska a ázijská kuchyňa ( obsahuje menej sacharidov, trochu ovocia, veľa zeleniny, olivový olej, ryby, sóju, korenie a bylinky.. )

 

Má zmysel nútiť sa do jedenia ,, zdravých potravín ,, aj keď nám nechutia a nie sme na ne zvyknutý? 

Nemá, resp. treba hľadať prijateľné alternatívy. Napríklad, pokiaľ nám nechutia čisté ovsené vločky, v surovej podobe na raňajky, môžeme ich zakomponovať do receptúr našich obľúbených varených jedál . Dokonca v prípade ovsených vločiek je ich tepelná úprava ešte vhodnejšie , nakoľko tým získame lepšiu využiteľnosť jednotlivých živín a chuť daných pokrmov to nijako extrémne nezmení ( pridať ich môžeme do fašírok, alebo koláčov, čím získame ich podstatne zdravšiu alternatívu plnú vlákniny, alebo môžete časť klasickej múky nahradiť pohánkovou, celozrnnou, prípadne mandlovou múkou, trocha chia semiačok sa v kvalitnom gréckom jogurte s domácim jablkovým pýre v podstate stratí, no zároveň si tým obohatíte svoj jedálniček o niečo zdravé.. a pod. ) Tak ako sa nedá chudnúť hladom, tak sa nedá chudnúť ani bez toho, aby nám chutilo. Aspoň teda nie dlhodobo a nakoniec sa aj tak vždy vrátite k pôvodnému spôsobu stravovania s tak známemu  jo- jo efektu.   Treba vždy hľadať alternatívy a stravu si prispôsobiť svojim osobným požiadavkám, samozrejme pri dodržiavaní určitých zásad bez ktorých by sme sa v prípade chudnutia, alebo zdravého  a plnohodnotného stravovanie nezaobišli.

Autor: Ing. Jarmila Kabátová, nutričný terapeut

všetky práva vyhradené, bez súhlasu autora nie je dovolené obsah, ako aj jeho časti, kopírovať a publikovať!